El ciclista y su caballo de batalla... "EL PESO"
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| Chris Froome, unos de los ciclistas que más cuida su peso |
Está claro que en ciclismo, el peso es por importancia, lo que más se debe controlar, a la hora de cualquier competición, ya sea, a nivel profesional, como aficionado o porque no, a nivel cicloturista.
Nadie tiene la barita mágica para decir, este es el mejor método para mantener tu peso ideal y no perder rendimiento sobre la bici. Está claro que lo que a uno le funciona, al otro lo desestabiliza. Pero las reglas o pautas a seguir en general, creo que casi todos las conocemos. Aunque si algún despistado aún no sabe por donde empezar, más abajo os paso las principales pautas a seguir, para mantener un peso idóneo, y no perder fuerza sobre la bici.
Primero y más importante... Sin duda, lo más importante, y creo, cualquier ciclista de nivel medio, debe hacer, es mantener una dieta equilibrada y saludable.
Dentro de esta dieta, es imprescindible establecer unos hábitos de alimentación. Muy importante, comer pocas cantidades, pero con bastante frecuencia. Lo idóneo tal vez seria cada tres horas, comer algo, o en su defecto, hacer cinco comidas al día. Esto es muy importante, de esta manera el deportista está constantemente recibiendo energía, lo cual favorece que se queme la grasa sobrante y no la almacene.
Punto muy importante... olvidarse de la comida basura. Dentro de comida basura podemos englobar todo aquello que contenga azucares añadidos disfrazados en productos nada beneficiosos para nuestro propósito. También dejar a un lado aquellos productos que poco nos aportan, pero si que nos pueden perjudicar y mucho.... llámense frituras, hamburguesas, pizzas, etc etc.
Para sustituir estos productos, tenemos otros que nos benefician mucho más y seguro el aporte energético será más generoso. Cereales integrales, frutos secos o derivados...
Aporte proteico y grasas esenciales. Sin duda, las proteínas son clave y de lo más necesarias, por lo tanto, tienen que estar en nuestra dieta, si o si. Y como no, debemos ser muy rigurosos en este sentido, así como con las grasas esenciales, también muy necesarias, y no menos importantes que las proteínas. Dentro de las grasas esenciales, tenemos el Omega 3, principalmente asociada al pescado. Por poner un ejemplo, la caballa, las sardinas o el salmón, tienen mucho omega 3.
Tenemos infinidad de dietas a nuestro alcance que sin duda nos pueden servir como una orientación. Aunque ya os digo, que lo más recomendable sería ponernos en manos de un nutricionista, el cual nos llevara la alimentación. De esa manera, tendríamos perfectamente planificado nuestra dieta, y lo más importante, en manos de un especialista o profesional.
A modo de ejemplo, una plan a seguir, con una dieta más o menos compensada, podría ser esta que os paso más abajo. Ojo, es un ejemplo de una dieta llamémosla X, que en un momento dado se puede seguir y ver cómo van los resultados a modo de ejemplo, aunque ya os digo, no es lo más recomendable.
Dieta ejemplo, equilibrada y que nos aportará todo lo que debería tener un ciclista que quiera adelgazar, sin perder el tono muscular ni la fuerza sobre la bici.
Lunes
Desayuno.: Yogur desnatado + 40 gramos de avena + Smoothie de frambuesa y fresa
Almuerzo.: Pequeño bocadillo, ya sea de jamón serrano, o jamón york + un tomate
Comida.: Plato de lentejas + ensalada
Merienda.: Leche de almendras + 50 gramos de muesli + 1 kiwi
Cena.: 200 gramos de pechuga + espinacas o acelgas
Martes
Desayuno.: Leche desnatada + 20 gramos de avena + 8 frambuesa
Almuerzo.: Sandwich de jamon y queso + 1 tomate
Comida.: 180 gramos de lomo de cerdo + 120 gramos de arroz + ensalada mixta
Merienda.: 120 gramos de caballa + 1 tomate + 1 manzana
Cena.: 200 gramos de emperador + acelgas o espinacas
Miércoles
Desayuno.: Smoothie de naranja y platano + rebanada de pan con avena y aceite de oliva
Almuerzo.: 2 tortitas de arroz + 150 gramos jamón York
Comida.: 200 gramos de solomillo de ternera + una rebanada de pan de avena + guisantes.
Merienda.: 150 gramos de pechuga de pollo + rodaja de piña
Cena.: Tortilla francesa de 4 claras + 50 gramos pechuga + brócoli
Jueves
Desayuno.: Tortilla de 4 claras y una llema + Smoothie de piña y mango
Almuerzo.: Tostada de Atún y tomate con aceite de oliva
Comida.: 200 gramos de pechuga de pollo + ensalada a base de lechuga y guacamole
Merienda.: 180 gramos de pavo frío + alcachofas
Cena.: 200 gramos de emperador + bajocas o acelgas
Viernes
Desayuno.: Smoothie de frambuesas y arandanos + 70 gramos de pavo frío + queso fresco
Almuerzo.: Tortilla de 6 claras y una yema + Fresas
Comida.: Estofado de ternera, o en su defecto 200 gramos de ternera + espinacas
Merienda.:120 gramos de caballa con tomate + 3 espárragos
Cena.: 200 gramos de pechuga + 70 gramos de crema de calabacín
Sábado
Desayuno.: Tortilla 6 claras + 1 piña
Almuerzo.: Ensalada Murciana
Comida.: 200 gramos de pasta + Ensalada
Merienda.: 30 gramos de frutos secos +1 yogur desnatado
Cena.: Salmón con verduras al vapor + fideos cocidos
Domingo
Desayuno.: Café con leche + Smoothie de manzana y kiwi
Almuerzo.: Tostada de atún y tomate con aceite de oliva
Comida.: Libre
Merienda.: Libre
Cena.: Libre o ensalada
Dentro de esta dieta que os he pasado, tenemos que tener en cuenta varios puntos, que por costumbre, hay que seguirlos a rajatabla.
En primer lugar y muy importante, debemos beber mínimo, 4 litros de agua al día, exceptuando los domingos y lunes, que podemos pasar a dos o tres.
Recomendado, cuando nos levantamos tomar un vaso de agua con limón, y le agregamos un poco de jengibre. También, si es posible, y en ayunas, tomar un diente de ajo negro.
Las ensaladas, lógicamente, deben de ser generosas, tanto en lechuga, tomate, maíz, cebolla y zanahoria, como también pepinos, olivas, etc...
La sal, importante, muy poca o ninguna, y si es yodada, mucho mejor.
Dentro de esta dieta, es imprescindible establecer unos hábitos de alimentación. Muy importante, comer pocas cantidades, pero con bastante frecuencia. Lo idóneo tal vez seria cada tres horas, comer algo, o en su defecto, hacer cinco comidas al día. Esto es muy importante, de esta manera el deportista está constantemente recibiendo energía, lo cual favorece que se queme la grasa sobrante y no la almacene.
Punto muy importante... olvidarse de la comida basura. Dentro de comida basura podemos englobar todo aquello que contenga azucares añadidos disfrazados en productos nada beneficiosos para nuestro propósito. También dejar a un lado aquellos productos que poco nos aportan, pero si que nos pueden perjudicar y mucho.... llámense frituras, hamburguesas, pizzas, etc etc.
Para sustituir estos productos, tenemos otros que nos benefician mucho más y seguro el aporte energético será más generoso. Cereales integrales, frutos secos o derivados...
Aporte proteico y grasas esenciales. Sin duda, las proteínas son clave y de lo más necesarias, por lo tanto, tienen que estar en nuestra dieta, si o si. Y como no, debemos ser muy rigurosos en este sentido, así como con las grasas esenciales, también muy necesarias, y no menos importantes que las proteínas. Dentro de las grasas esenciales, tenemos el Omega 3, principalmente asociada al pescado. Por poner un ejemplo, la caballa, las sardinas o el salmón, tienen mucho omega 3.
Tenemos infinidad de dietas a nuestro alcance que sin duda nos pueden servir como una orientación. Aunque ya os digo, que lo más recomendable sería ponernos en manos de un nutricionista, el cual nos llevara la alimentación. De esa manera, tendríamos perfectamente planificado nuestra dieta, y lo más importante, en manos de un especialista o profesional.
A modo de ejemplo, una plan a seguir, con una dieta más o menos compensada, podría ser esta que os paso más abajo. Ojo, es un ejemplo de una dieta llamémosla X, que en un momento dado se puede seguir y ver cómo van los resultados a modo de ejemplo, aunque ya os digo, no es lo más recomendable.
Dieta ejemplo, equilibrada y que nos aportará todo lo que debería tener un ciclista que quiera adelgazar, sin perder el tono muscular ni la fuerza sobre la bici.
Lunes
Desayuno.: Yogur desnatado + 40 gramos de avena + Smoothie de frambuesa y fresa
Almuerzo.: Pequeño bocadillo, ya sea de jamón serrano, o jamón york + un tomate
Comida.: Plato de lentejas + ensalada
Merienda.: Leche de almendras + 50 gramos de muesli + 1 kiwi
Cena.: 200 gramos de pechuga + espinacas o acelgas
Martes
Desayuno.: Leche desnatada + 20 gramos de avena + 8 frambuesa
Almuerzo.: Sandwich de jamon y queso + 1 tomate
Comida.: 180 gramos de lomo de cerdo + 120 gramos de arroz + ensalada mixta
Merienda.: 120 gramos de caballa + 1 tomate + 1 manzana
Cena.: 200 gramos de emperador + acelgas o espinacas
Miércoles
Desayuno.: Smoothie de naranja y platano + rebanada de pan con avena y aceite de oliva
Almuerzo.: 2 tortitas de arroz + 150 gramos jamón York
Comida.: 200 gramos de solomillo de ternera + una rebanada de pan de avena + guisantes.
Merienda.: 150 gramos de pechuga de pollo + rodaja de piña
Cena.: Tortilla francesa de 4 claras + 50 gramos pechuga + brócoli
Jueves
Desayuno.: Tortilla de 4 claras y una llema + Smoothie de piña y mango
Almuerzo.: Tostada de Atún y tomate con aceite de oliva
Comida.: 200 gramos de pechuga de pollo + ensalada a base de lechuga y guacamole
Merienda.: 180 gramos de pavo frío + alcachofas
Cena.: 200 gramos de emperador + bajocas o acelgas
Desayuno.: Smoothie de frambuesas y arandanos + 70 gramos de pavo frío + queso fresco
Almuerzo.: Tortilla de 6 claras y una yema + Fresas
Comida.: Estofado de ternera, o en su defecto 200 gramos de ternera + espinacas
Merienda.:120 gramos de caballa con tomate + 3 espárragos
Cena.: 200 gramos de pechuga + 70 gramos de crema de calabacín
Sábado
Desayuno.: Tortilla 6 claras + 1 piña
Almuerzo.: Ensalada Murciana
Comida.: 200 gramos de pasta + Ensalada
Merienda.: 30 gramos de frutos secos +1 yogur desnatado
Cena.: Salmón con verduras al vapor + fideos cocidos
Domingo
Desayuno.: Café con leche + Smoothie de manzana y kiwi
Almuerzo.: Tostada de atún y tomate con aceite de oliva
Comida.: Libre
Merienda.: Libre
Cena.: Libre o ensalada
Dentro de esta dieta que os he pasado, tenemos que tener en cuenta varios puntos, que por costumbre, hay que seguirlos a rajatabla.
En primer lugar y muy importante, debemos beber mínimo, 4 litros de agua al día, exceptuando los domingos y lunes, que podemos pasar a dos o tres.
Recomendado, cuando nos levantamos tomar un vaso de agua con limón, y le agregamos un poco de jengibre. También, si es posible, y en ayunas, tomar un diente de ajo negro.
Las ensaladas, lógicamente, deben de ser generosas, tanto en lechuga, tomate, maíz, cebolla y zanahoria, como también pepinos, olivas, etc...
La sal, importante, muy poca o ninguna, y si es yodada, mucho mejor.
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